Ihr Browser ist veraltet. Bitte aktualisieren Sie Ihren Browser auf die neueste Version, oder wechseln Sie auf einen anderen Browser wie Chrome, Safari, Firefox oder Edge um Sicherheitslücken zu vermeiden und eine bestmögliche Performance zu gewährleisten.

Lange hatten Nüsse nicht den besten Ruf. Sie galten als Dickmacher, von denen vor allem Menschen mit Gewichtsproblemen tunlichst die Finger lassen sollten. Auf den ersten Blick durchaus einleuchtend, denn kaum ein anderes Nahrungsmittel hat eine derart hohe Energiedichte. So enthalten zum Beispiel 100 Gramm Baumnüsse 709 Kilokalorien – sogar deutlich mehr als Schokolade (530).

Doch das Ansehen der Kalorienbomben hat sich mittlerweile gewandelt. Heute empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung täglich eine Portion (20 bis 30 Gramm) Nüsse, Samen oder Kerne, allerdings sollten sie nicht gesalzen sein.

Dass Nüsse heute zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gehören, kommt nicht von ungefähr: In den letzten Jahren hat es immer wieder Hinweise gegeben, die den vermeintlichen Dickmachern positive Effekte attestieren.

Im Fokus stehen dabei meist die gesunden ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Erst kürzlich berichtete die American Heart Association in ihrer Fachzeitschrift «Circulation», dass täglich eine kleine Portion Baumnüsse (30 bis 60 Gramm) bei Senioren das schlechte LDL-Cholesterin reduzieren konnte (bei den Männern um 7,9 Prozent, bei den Frauen um 2,6). Auch das Gesamtcholesterin der über 700 Studienteilnehmenden verbesserte sich.

Zu viel Cholesterin im Blut gilt als Risikofaktor für Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Der positive Einfluss auf das Herz-Kreislauf-Risiko wird auf die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren zurückgeführt, die in den Nüssen enthalten sind und die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Obwohl dies nicht die erste Studie ist, die einen günstigen Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf die Blutfettwerte nachgewiesen hat, mahnt der Schweizer Präventivmediziner und Ernährungswissenschaftler David Fäh zu einer vorsichtigen Interpretation: «Wir wissen nicht, welche Bestandteile der Baumnüsse wie stark zur positiven Wirkung beigetragen haben. Zudem sind nur ältere Menschen untersucht worden.»

Andere Studien hätten gezeigt, dass pflanzliche Omega-3-Fettsäuren nur einen kleinen Effekt auf das Cholesterin hätten, wenn überhaupt. Ergiebiger wären womöglich solche tierischer Herkunft, vor allem von fettem Fisch wie Lachs oder Hering. «Aber auch von tierischen Omega-3-Fettsäuren sollte man nicht zu viel erwarten bezüglich Verbesserung des Cholesterinspiegels.» 

Dennoch empfiehlt auch Fäh ausdrücklich, täglich eine Portion Nüsse in den Speiseplan einzubauen. Ihr grosser Vorteil sei nicht so sehr der möglicherweise günstige Einfluss auf den Cholesterinspiegel, sondern ein anderer: «Nüsse enthalten viel Fett und Eiweiss, aber auch reichlich Ballaststoffe. Sie sättigen deshalb nachhaltig und verhindern Heisshungerattacken.»

Empfehlenswert seien sie deshalb vor allem für Übergewichtige und Adipöse, sagt der Experte. «Untersuchungen haben gezeigt, dass gerade diese Menschen abnehmen können, wenn sie regelmässig Nüsse essen, insbesondere Mandeln.»

Die lang anhaltende Sättigung habe zusätzlich den wünschenswerten Nebeneffekt, dass man weniger in Versuchung komme, ungesunde Lebensmittel zu «snacken» wie etwa stark verarbeitete Produkte oder auch Süssigkeiten.

Ausser der Gewichtskontrolle hätten Nüsse noch weitere gesundheitliche Vorteile, erklärt David Fäh: Da sie faserreich seien und Kalium enthielten, könnten sie auch den Blutdruck und die Blutzuckerregulation verbessern.

Das Fazit des Ernährungsmediziners: «Ich würde den Wert der Nüsse nicht an den Fettsäuren festmachen – sie sind einfach ein geniales Gesamtpaket an Nährstoffen.»

Mandeln enthalten gut 52 Prozent Fett, 25 Prozent Proteine und 10 Prozent Ballaststoffe. Sie sättigen deshalb hervorragend, werden sogar als «Schlankmachernüsse» bezeichnet. Zudem enthalten sie auch gesunde ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Tipp: Mandeln kann man auch in Form von Mus essen. Es wird aus Mandelkernen hergestellt und ist eine gute Möglichkeit, dem Körper eine geballte Ladung Nährstoffe zuzuführen. Mandelmus kann man fertig kaufen oder auch selbst machen.

Baumnüsse enthalten rund 67 Prozent Fett, aber auch Proteine (15) und Ballaststoffe (7): Damit weisen auch Baumnüsse eine sehr gute Sättigungskapazität auf. Darüber hinaus liefern sie dem Körper aber auch reichlich ungesättigte und vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3. Schliesslich stecken in Baumnüssen auch zahlreiche Mikronährstoffe wie Kalium, Zink, Magnesium oder Vitamin E.

Tipp: Kaufen Sie Baumnüsse wenn möglich mit der Schale. So bleiben die Nährstoffe besser und länger erhalten.

Mit rund 45 Prozent Fett, 21 Prozent Proteinen und 3 Prozent Ballaststoffen eignen sich Cashewnüsse ebenfalls zum gesunden Abnehmen. Auch sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Zusätzlich enthalten sie die Aminosäure L-Tryptophan, die stimmungsaufhellend wirkt und die der Körper nicht selbst produzieren kann.

Die Schalenfrucht ist – wie die Mandeln – eine kleine Proteinbombe: Fast 24 Prozent Eiweiss stecken in ihr – mehr als in manchem Fleisch und ein Spitzenwert unter den Nüssen. Pistazien enthalten ausserdem rund 45 Prozent Fett, 10 Prozent Ballaststoffe sowie eine geringe Menge Omega-3-Fettsäuren.

Sie unterstützen übrigens das Abnehmen auf ihre besondere Art: Zuerst muss ihre Schale geknackt werden, was dazu führt, dass man Pistazien nicht in rauen Mengen futtert, sondern jedes Mal etwas Zeit investieren muss, bevor es ans Naschen geht. Und je langsamer man isst, desto schneller setzt das Sättigungsgefühl ein.

Die beliebten Knabbernüsschen sind ebenfalls eine hervorragende Eiweiss- und Fettquelle. Überdies enthalten sie 9 Prozent Ballaststoffe und einen geringen Anteil Omega-3-Fettsäuren. Wie die Pistazien haben auch sie den Vorteil, dass man sie zuerst schälen muss und dadurch langsamer isst.

Tipp: Essen Sie das rotbraune Häutchen der Erdnüsse mit. Es enthält wertvolle Vitamine und Antioxidantien.

Quellen: Nut Consumption and Body Weight, The American Journal of Clinical Nutrition; Schweizer Nährwertdatenbank.